LES SALADES 🥗
Salade de riz au saumon
Pour 1 personne: 100g de riz cuit,1/2 jus de citron, 1 pot de petit suisse, 1cc de moutarde, 30g de saumon fumé, 100g de tomates. Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Salade d’ébly
Pour 1 personne : 100g de tomate, 25g de mozzarella, 4 pièces de surimi ou 50g de crevettes, 100g de blé cuit, 1 oeuf dur, 1cc de vinaigrette. Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Salade au poulet, oeuf, gruyère
Pour 1 personne : 1 poignée de salade, 100g d’émincé de poulet grillé, 1 oeuf dur, 1cc de vinaigrette, 100g de tomate, 20g de gruyère.Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Salade composée
Pour 1 personne : 100g de laitue, 100g de tomate, 50g d’oignon, 100g de volaille (reste de poulet, dinde, jambon …), 1cc de vinaigrette.Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Assiette campagnarde
Pour 1 personne : 1 oeuf, 50g d’allumettes de bacon,100g de cresson, 1cc de vinaigre, 1/2cc de ciboulette fraiche. Plonger l’oeuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 5 minutes. Réserver dans un récipient d’eau froide.Faire dorer les lardons de bacon. Écaler l’oeuf avec précaution. Déposer dans une assiette la salade, le bacon, l’oeuf mollet et parsemer de ciboulette.
Salade au thon
Pour 1 personne : 1cc de vinaigre, 1cc d’huile, 1cc de moutarde fine, 100g de macédoine de légumes et 40g de thon en conserve. Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Salade complète aux lentilles et patates douces
Salade de pâtes, melon et jambon cru
120g de lentilles, 100g de patates douces rissolées avec 1cc d’huile d’olive, 1 oignon, 150g de légumes, 2cc de yaourt 0%, herbes fraiches, 1/4 avocat, sel, poivre.
1/4 melon, 75g de pâtes cuites, 2 tr de jambon cru, 15g de fêta, pousse d’épinard, tomates cerises, 1cc d’huile d’olive, 1cc de jus de citron, 1/2cc de vinaigre balsamique, sel, poivre, herbes fraiches, 1 oeuf mollet dessus.
LES BOWLS 🥙
Bowl N°1 : Gésiers de canard, tomates, concombre, patates douces rissolées et oignons, dés de gruyère, mache, radis.
Bowl N°2 : 1/2 avocat, tomates, 1 oeuf mollet, 1 tranche de pain complet avec du chèvre ( doré au four), poulet ( épices Kebab), dés de pain complet grillé ( pour faire comme des croutons).
Bowl d’été – Pour 1 personne : 1/4 de melon, 2 tranches de jambon de parme, 1/4 avocat, 100g de riz cuit, 1 oeuf dur, 1 tomate, vinaigrette ( 1 yaourt nature, 1cc de moutarde, 1cc de vinaigre balsamique, poivre.), quelques herbes fraiches.
465 calories/ personne (18li/51gluc/25prot)
Bowl Veggie – Pour 1 personne :125g d’haricots rouges en conserve, 15g de fêta, 1/4 d’un concombre
, 100g de boulghour cuit, 1 poignée de jeunes pousses, 1 tomate
, 1/4 d’un oignon ( jaune ou rouge)
, 1cc d’huile d’olive, 1cc de jus de citron
, 1 pincée de poivre, Quelques graines ( courges, tournesol…). Égoutter la boite de haricots rouges. Et la verser dans un saladier. Ajouter 15g de fêta émiettée et le concombre coupé en petits dés. Assaisonner avec l’huile d’olive, le jus de citron et le poivre. Disposer les jeunes pousses, le boulghour, la tomate coupée en rondelles, le mélange fêta/haricots rouge/oignon et quelques graines.
Les éléments pour composer une salade parfaite :
| UNE BASE | – salade, épinard, chou frisé/ chou rouge/ chou blanc, bettes , roquette, pousse d’épinard, cresson |
| DES LEGUMES/ CRUDITES ou FRUITS | – carottes, concombre, légumes marinés – courgette, poivron, pomme, Tomate, olive, pastèque – oignons, brocolis, asperges, choux fleur, haricots verts, champignons, betteraves – pommes, myrtilles, fraises, framboises, grenade, mangue… |
| DES FECULENTS | – croutons, patate douce, pommes de terre, pâtes, perles, semoule, blé, riz complet, orge, petits pois, boulgour, maïs, sarrasin, pain complet… |
| DES PROTEINES | Animales: bacon, oeufs, thon, saumon, poulet, boeuf, tofu, poisson, fruits de mer ou végétales: quinoa, lentilles, haricots rouges, pois chiches… |
| DES LIPIDES ( le bon gras) | – Des graines ( chia, courges…) , fruits secs ( noix de cajou, noix, noisettes, amandes…), Fromage,Avocat, Houmous… |
| UNE SAUCE | Je vous invite à vous rendre sur la page « Les sauces » ( vinaigrette, au yaourt, jus de citron, sauce soja…) |
| LES + | Ciboulette, persil, coriandre, basilic, menthe, origan, zestes d’agrumes… |
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